Тренировки по типу телосложения

felixnemich
23 мар. 2016 г.
3 мин. чтения

Эктоморф (астенический тип) это человек худощавого телосложения. Для него характерны длинные конечности, вытянутая грудная клетка и шея, узкие плечи. Астенический тип телосложения у мужчин характеризуется ростом выше среднего, тонкокостным скелетом, низким уровнем подкожных жировых отложений, а мышечная ткань наращивается довольно медленно и высокой скоростью обменных процессов. Если говорить кратко, это высокие и худые люди, которые не могут похвастаться своими мышцами..

Преимущества эктоморфа:

- Набор мышечной массы с низким наборомжировой массы

Недостатки:

- Чрезвычайно сложно и долгое наращивание мышечной массы.

Главная проблема атлетов данного телосложения заключается в том, что им не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. При этом мышечная масса будет набираться в очень медленном темпе.

Тренировки эктоморфа

Тренироваться следует по сплит-схеме – это могут быть тренировки 2 или 3 раза в неделю. При использовании тренировок 2 раза в неделю следует разделить мышечные группы на две группы – нижние и верхние. При этом нижние группы мышц вы качаете в первый день, а верхние – во второй.При использовании тренировок 3 раза в неделю нужно разделить мышечные группы на 3 пары: 1й день – грудь + бицепсы, 2й день – ноги, 3й день – спина + трицепсы.На каждую группу мышц выполняйте по 1-2 базовых упражнения и одно изолирующее, в каждом из которых 3-4 подхода по 6-8 повторений. Между подходами базовых движений отдыхайте по 3-5 минут, между подходами изолированных – 2 минуты. Сама тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой (не более 1 часа). Кроме всего прочего, рекомендуется четко соблюдать режим отдыха – не тренируйтесь два дня подряд. Если чувствуете, что при использовании 3-х дневного сплита не успеваете восстановиться, попробуйте перейти на 2-х дневный сплит. По истечении 4-6 недель меняйте схему тренинга, не зацикливайте на какой-то одной программе.

Эндоморф (пикнический тип) представляют собой человека полного телосложения. Они имеют короткую мощную шею, массивное туловище, невысокий рост и являются довольно приземистыми. Эти люди наделены сильно выраженной жировой тканью И толстой костью.Как правило, они имеют короткие руки и ноги, подвержены накапливанию лишнего веса и могут быстро его набирать.

Преимущества эндоморфа:

- Как правило, атлеты с таким телосложением без проблем набирают большую мышечную массу.

Недостатки эндоморфа:

- Простота набора массы заключается не только в более быстром темпе прироста мышечной массы, но и таком же быстром приросте массы жировой, от которой потом трудно избавиться.

Тренировки эндоморфа

Тренировки атлетов такого телосложения должны быть не менее 3-х раз в неделю, при этом, наряду с высокоинтенсивными схемами необходимо использовать и многоповторные, нацеленные на выносливость. Кроме того, тренировка эндоморфа должна включать в себя и аэробные упражнения, направленные на сжигание лишнего подкожного жира.

Используйте 4-6 подходов по 10-15 повторений в упражнениях на верх тела и по 15-25 повторений – в упражнениях на нижнюю часть. При этом, можно использовать суперсеты. Кроме того, периодически можно заниматься в режиме круговой тренировки – это значительно повысит расход калорий. Что касаемо кардио, то применяйте аэробные упражнения не менее 3 раз в неделю, по 30-40 минут. При этом можно использовать не только тренажеры, но и обычный бег, а также плавание.

Мезоморф (атлетический тип) представляет собой нормальное телосложение. Такой тип имеет крепкий скелет, широкие плечи, хорошо развитие мышцы и не ярко выраженную жировую ткань. Эти люди являются пропорционально сложенными и имеют хорошую спортивную фигуру.Его главными отличиями являются средняя или широкая толщина костей, развитость мускулатуры и низкий процент подкожного жира.

Преимущества мезоморфа:

При использовании грамотной тренировочной схемы и режима питания уже через 2-3 года атлеты с таким типом телосложения выходят на начальный соревновательный уровень. При этом, эктоморфу для достижения таких же результатов необходимо как минимум вдвое большего времени.

Недостатки мезоморфов:

Поскольку прогресс в спортзале у таких атлетов достигается относительно быстро, большинство из них расслабляется и останавливается на достигнутом, не реализовывая в полной мере свой генетический потенциал.

Тренировки мезоморфа

Для атлетов с телосложением мезоморфа оптимальными являются периодизированные тренировки – то есть, например, первую неделю вы занимаетесь в режиме многоповторного тренинга (10-12 повторений) с небольшим рабочим весом, а вторую – с большим рабочим весом, но с небольшим числом повторений (5-7 повторений). Кроме того, рекомендуется включить в состав тренировочной программы кардио-упражнения – это позволит повысить качество мускулатуры, сделать мышцы более рельефными. Практикуйте аэробные тренировки 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день.